Il mio Pane ai Cereali a basso indice glicemico

Il mio Pane ai Cereali a basso indice glicemico
La prima volta ero piena di curiosità. La seconda volta ero preoccupata, la terza mi pesava. La quarta volta ho iniziato a sentirmi soddisfatta e la quinta è venuta da sola. La sesta volta non vedevo l’ora di farlo.
Mi chiamo Sara (“Ciao Saaaaraaaaa!”), e da gennaio 2021 preparo da sola il pane ogni settimana. Dopo aver studiato la teoria e lavorato, tanto, sulla pratica, finalmente mi sento di potervi raccontare qualcosa di più sul mio Pane ai Cereali a basso indice glicemico, con cognizione di causa.
E credetemi, non vedevo l’ora di farlo, da mesi. E da mesi ho in bozza questo post, che settimanalmente ho continuato a modificare, ad aggiornare, ad ampliare, ad arricchire. Adesso, finalmente, è arrivato il momento di pubblicarlo e condividerlo.

Intanto, il motivo. Sapete che il mio compagno è affetto da diabete di tipo 1. Ve la faccio brevissima: i carboidrati gli fanno impennare la glicemia, valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue. Non tutti i carboidrati sono uguali: l’ago della bilancia è il loro indice glicemico, ossia la capacità di un carboidrato contenuto in un dato alimento di innalzare la glicemia, quindi di aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue.

Il pane è una bella incognita: onnipresente sulle nostre tavole, spesso utilizzato come accompagnamento di ogni pasto, per il mio compagno è anche l’alimento principale della sua colazione. E ovviamente c’è pane e pane. Le farine che lo compongono fanno decisamente la differenza: parlando dal punto di vista della glicemia, che qui c’interessa, pani a base di farine derivanti da alimenti con basso indice glicemico (avena, farro, kamut, quinoa, orzo, grano saraceno etc) hanno un impatto ben diverso sulla sua glicemia rispetto a pani con farine bianche e raffinatissime.

Ho iniziato quindi a fare io il pane ai cereali in casa, più o meno con costanza, stando attenta principalmente a due cose: niente zucchero/miele per attivare il lievito (e vi assicuro che non succede nulla) e soprattutto sì a farine a base di cereali a basso indice glicemico e non raffinati, farine “deboli” poiché contenenti poco glutine ma ottime dal punto di vista nutrizionale e secondo il mio modesto parere anche più buone perché più “caratterizzanti” per un pane.

Fare colazione con questo pane evita al mio compagno il cosiddetto “picco glicemico”, ossia un aumento repentino del livello di glucosio nel sangue, che raggiunge valori altissimi per poi scendere altrettanto repentinamente, processo, questo, che provoca problemi all’organismo sia a breve che a lungo termine.
La colazione è uno dei pasti a maggior rischio per lo sviluppo del picco glicemico, e l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico fa sì che la glicemia non subisca picchi nell’arco della mattinata, ma resti invece su valori giusti e piuttosto costanti (come dimostra la freccia verso destra, che non punta nè verso l’alto nè verso il basso) fino al pasto successivo.

Ovviamente, lungi da me volervi insegnare i trucchi e l’arte della panificazione: ci sono persone ben più qualificate di me che sfornano sicuramente un pane migliore del mio.
Il punto è un altro: dopo aver raccolto appunti per un anno e passa, ho deciso che era arrivato il momento di condividere con voi tutto quello che riguardava il mio pane ai cereali. Ed ecco come preparo il mio pane… Iniziamo intanto da un pochina di teoria, noiosa ma necessaria 🙂

Per preparare il pane ai cereali si parte con l’autolisi. Che cos’è? E’ il procedimento che consiste nell’unire inizialmente la farina ad una percentuale di acqua prevista dalla ricetta (di solito tra il 60% e l’80%) e lasciar riposare. Il riposo di questo pre-impasto dopo l’autolisi può variare dai 20 minuti fino alle 24 ore (in caso di tempi molto lunghi, si unisce anche un pochino di sale). In generale, maggiore è la forza della farina che si utilizza e più si allungano questi tempi (dopo svariate prove, ho imparato che con queste mie dosi un’autolisi di 2 ore circa è perfetta).

 

Che significa “forza di una farina”? Una farina definita “forte” (farina 0, farina 00, grano tenero, grano duro, Manitoba) contiene maggiore quantità di proteine (in particolare la gluteina e la gliadina, che insieme producono il glutine e, combinate con l’acqua, sviluppano la maglia glutinica), ha la capacità di assorbire una maggiore quantità di acqua (all’incirca il 75% del peso della farina) e la capacità di trattenere meglio l’anidride carbonica durante la lievitazione.

Maggiore è la quantità di proteine che formano il glutine contenuta in una farina, più il pane che otterremo sarà “gonfio”. Ecco perché tutti i miei pani che vedete in queste foto non sono alveolatissimi e giganti. Sono bassi e hanno i “buchini” piccoli. Ma vi assicuro che sono lievitati, sono ben cotti e soprattutto non impennano la glicemia di una persona affetta da diabete: fate colazione con due fette di questo pane ai cereali e vedrete che il famoso “picco glicemico” post colazione di cui vi parlavo più su (di cui soffrono anche persone non affette da diabete) sparirà 🙂

Utilizzando farine ottime dal punto di vista nutrizionale ma con poca forza (di orzo, di avena, di farro, di quinoa, di segale, di riso, di grano saraceno etc) e quindi scarsamente propense alla formazione di glutine (bassa azione lievitante), le mixo sempre con farina di tipo 1, di forza media (dosi e perentuali le trovate all’interno della ricetta, ma in generale faccio 200 g di farina 1 + 300 g di farina debole). Con queste percentuali, utilizzo acqua pari al 70% del peso della farina, che essendo in gran parte debole non ha una grande capacità di assorbimento. Potete osare idratando di più, ma andateci cauti.

Prima della ricetta del mio pane ai cereali, un sentito ringraziamento devo farlo a Federica di Antica Legumeria, che mi ha spronata a lanciarmi e mi ha fatto conoscere le sue meravigliose farine!

INGREDIENTI (per una pagnotta piccolo-media)
300 g di farina debole, ma nutriente (orzo, farro, avena, quinoa, segale etc)
200 g di farina di tipo 1
350 g di acqua
3-4 g di lievito di birra fresco
5 g di sale

PREPARAZIONE
In una ciotola capiente setacciate le due farine, quindi unite 250 g di acqua prelevata dal totale; mescolate con un cucchiaio di legno, impastando quel tanto che basta per far sparire ogni residuo di farina asciutta, quindi coprite con un panno e attendete dai 30 minuti alle 24 ore (vedi introduzione; io consiglio di stare intorno alle 2-3 ore). Questo è il processo dell’autolisi di cui sopra (1).
Sciogliete il lievito in 50 g di acqua tiepida prelevata dal totale e lasciate sciogliere (10 minuti circa).
Sciogliete il sale in 20 g di acqua tiepida prelevate dal totale e lasciate sciogliere (10 minuti circa).
Trascorsi i tempi dell’autolisi (non abbiate fretta, meglio mezz’ora di più che in meno), aggiungete all’impasto prima l’acqua in cui avete sciolto il lievito e poi l’acqua avanzata (gli ultimi 30 g). Io di solito in questa fase continuo ad utilizzare il cucchiaio di legno. Dopo qualche minuto versate, infine, l’acqua in cui avete sciolto il sale.
Adesso impastate, va bene anche in ciotola (anzi, meglio), non è necessario che impastiate troppo: basterà fermarsi quando l’impasto, benchè morbido, si staccherà dalle dita senza troppa difficoltà. Non importa se non è perfettamente liscio: per esperienza vi dico che impastare troppo vigorosamente, magari spostandosi su di una spianatoia di legno, vi farà venire voglia di aggiungere farina e questo porterà l’impasto ad indurirsi troppo. Non cedete!
Trasferite l’impasto in una ciotola pulita e oliata, coperto con un panno pulito e asciutto, a riposare per 30 minuti (2).
A questo punto procedete con le pieghe stretch and fold in ciotola, 3 volte a distanza di 30 minuti. Non impauritevi, neanche io fino a poco tempo avevo idea di che cosa diamine fossero! Mi raccomando, non pretendiamo tanto, ricordiamoci che la maglia glutinica che questo impasto sta sviluppando è davvero minima. Seguite attentamente questo video per le pieghe e seguite ogni consiglio, in particolare quello di tenere sempre le mani bagnate (essenziale, l’impasto migliora tantissimo e il risultato finale ne guadagna), e quello di smettere di tirare lembi di pasta non appena l’impasto tira (in genere io faccio 6 “tirate” in ognuna delle tre fasi).
Fate 3 volte queste pieghe, a distanza di mezz’ora (3) (4) (5). Dopo l’ultima piega coprite la ciotola con pellicola e lasciate che l’impasto lieviti in frigo tra le 12 e le 18 ore.
Trascorsi i tempi di lievitazione, tirate fuori la ciotola dal frigo (6) e lasciatela 2 ore a temperatura ambiente.
Trascorse le due ore rovesciate l’impasto su di una teglia rivestita con carta forno, ridate la forma rotonda o ovale o quella che volete o anche niente, come viene viene, quindi coprite con un panno asciutto e pulito e accendete il forno portandolo a 250° C.
Appena il forno raggiunge la temperatura, incidete il pane in superficie con il disegno che preferite ed infornate. Cuocete a 250° C per i primi 15 minuti, quindi abbassate il forno a 200° C e proseguite la cottura ancora per 40 minuti. Coprite con un foglio di stagnola se vedete che la superficie si scurisce troppo. Quando il pane è cotto spegnete il forno, apritelo leggermente ma lasciate che il pane intiepidisca al suo interno (all’incirca, insomma, io lo sforno un’oretta dopo avere spento il forno).
Affettate il vostro pane solo una volta raffreddato.
Dopo qualche ora non sarà più morbidissimo, ma qualche minuto sotto il grill del forno lo riporterà ad essere croccante fuori e soffice all’interno (e questo anche il giorno successivo. Considerate che le dosi sono per un pane piccolo, non vi durerà più di 2 giorni soprattutto se lo mangiate anche a colazione).

Problemi a calcolare le tempistiche? Vi aiuto io, suggerendovi i miei tempi ottimali (a cui sono arrivata dopo varie prove, in base ai miei impegni quotidiani):
Ore 12,30 autolisi
Ore 14,30 impasto (impasto autolitico + acqua con lievito + acqua da sola + acqua con sale) fino circa alle 14,45. 30 minuti di riposo.
Ore 15,15 prima piega
Ore 15,45 seconda piega
Ore 16,15 terza piega e via in frigo
Ore 7.30 (del mattino successivo) ciotola fuori dal frigo (totale ore di lievitazione in frigo 15 ore circa)
Ore 9,30 accensione forno
(calcolate un’ora e mezza tra il raggiungimento della temperatura, l’incisione e la cottura che dura circa un’ora).
Ore 11,00 fine lavoro: gustiamoci il nostro pane iper nutriente ma a basso impatto glicemico!